咖啡因是長跑手不能或缺的好戰友。為了便利各位跑友，我們特別整理了【咖啡因與長跑懶人包:市民跑手版】

+++耐力
補充咖啡因能提升運動中脂肪的氧化率，可能會使耐力運動中對肌肝醣的依賴減少，進而維持較高的肌肝醣濃度，延緩疲勞產生。參考文章按此

+++新陳代謝 (減脂)
咖啡因刺激交感神經提升腎上腺素，腎上腺素經血液到達脂肪細胞組織，指示組織告訴分解脂肪，經血液帶走，加速新陳代謝。參考文章按此一, 按此二

+++大腦警覺反應
香港教育大學畢業生、水球門將鄧諾謙針對香港人的一項「咖啡因對運動反應的影響進行研究後，建議, 「恆常運動者建議在競技前 30 分鐘攝取咖啡因，而非恆常運動者就在競技前 50 分鐘攝取，以達到最佳效果。恆常運動者的反應時間的最大跌幅比非恆常運動者為高，所以當人攝入咖啡因後，恆常運動者對咖啡因的反應效益為高，更能發揮咖啡因的作用。」參考文章按此

+++心理刺激
喜歡喝咖啡的朋友能喝到一杯優質咖啡能令人感到愉快。早上攝取75mg 的咖啡因能在一天內續漸提升人的情緒。參考文章按此

+++抗氧化
咖啡含有抗氧化的因子，對抗過重及協助減重，亦能保護眼睛及虹膜。參考文章按此

攝取多少咖啡因才適合我?*
咖啡因可以從不同途徑吸收，包括口香糖、運動GEL, 藥丸、飲料等吸收, 但需注意其糖份。
咖啡雖然被視為最直接提供咖啡因的飲品，但在製作及保存過程中有機會加入了能抵銷咖啡因好處的化學物質。
一般的咖啡因最佳劑量，為身體每公斤體重攝取3.3毫克(或每磅1.36毫克)以一杯170克(6安士)的咖啡計，含有100至150毫克的咖啡因。
咖啡因在攝取後45分鐘內被胃和小腸完全吸收，作用可以在體內維持大約2-6小時。咖啡因會分布於身體的所有器官之中，並在體內停留6-14小時。
咖啡因反應需於培訓內進行個人測試，在訓練前或後使用的劑量和效果也有不同，反應也因人而異。跑10K以上的距離，切忌不可攝取超過200毫克的咖啡因 (約兩杯量)，有學者認為，咖啡因過量會提高跑步時心臟病發的風險。
按台灣馬偕紀念醫院 趙強 營養師換算（ http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/coffee.htm ）攝取咖啡因劑量以跑手體重每公斤吸收3-6mg 或更少,  換算為

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